24 de sfaturi esențiale despre corp și somn la menopauză

Am avut și episodul 3 din serialul nostru video despre menopauză cu specialiste în metabolism, nutriție, psihologie și sport. Mă bucur enooorm că avem atât de multă audiență cu aceste episoade, mă temeam că interesul e scăzut pe acest subiect atât de important. Vă invit să dați mai departe mesajele specialistelor invitate, care acoperă toate zonele esențiale: medical (dr. Elena Ucenic), nutriție (Bogdana Dobre), psihologie (Nora Neghină), sport (Ana Deaconu). Mulțumesc nespus invitatelor mele, pe care le citez mai jos.

Se poate vedea integral mai jos, iar sub el, am scos ideile principale.

Ideea principală a acestui episod: este important să nu ne lăsăm copleșite de schimbările pe care e nevoie să le implementăm din perimenopauză sau menopauză ca să avem grijă de noi. Ideal ar fi să avem grijă de noi din tinerețe, să mâncăm cu grijă, să dormim și să ne mișcăm destul, dar mulți ani ne sacrificăm pentru copii, soț, părinți. Acum, dacă nu ne prioritizăm, ne vom simți rău inclusiv fizic, nu doar psihic. E nevoie să devenim atente la ce mâncăm, la relațiile noastre, la cum și cât ne mișcăm, la somn. E nevoie să ne informăm și să cerem de la cei din jur să ne ajute să avem grijă de noi. E nevoie să ne creștem copiii arătându-le cât de important e să avem grijă de noi.

Mai jos pun ideile principale, să vă fie ușor să le rețineți sau să le dați mai departe.

Bogdana Dobre, nutriționistă (o găsiți aici), spune că:

• După o vârstă observăm că ne e mai greu să slăbim
• Ne săturăm mai greu
• Poftim mai mult (din cauza modificărilor hormonale produse de menopauză, scade estrogenul etc)
• Dacă nu avem grijă la ce mâncăm, ne îngrășăm
• E important să consumăm mai multă proteină (carne macră de pui, curcan, cu pieliță, care ne aduce aport de colagen, ou, pește, leguminoase, soia)
• Să mâncăm cât mai conștient, mindfull (mestecăm de cel puțin 8-10 ori fiecare înghițitură, ca să aibă timp corpul și mintea să proceseze ce a mâncat și să nu mâncăm mult)
• La jumătatea mesei ne oprim să ne gândim dacă mai e nevoie să mâncăm și restul, ne întrebăm corpul dacă mai dorește
• Ideal este să avem 3-5 ore între mese (deci fără gustări), pentru ca intestinul să aibă timp să se curețe bine între mese (altfel apar depuneri în pereți, ele fermentează, apare alt tip de floră intestinală, care devine mai puternică decât cea sănătoasă, apar gaze, balonare etc)
• Este de evitat consumul de alcool mai ales seara, pentru că afectează somnul
• Pentru un somn bun, un pește la cină cu legume sau salată, și un ceai de lavandă

Nora Neghină, psihoterapeută (o găsiți aici), spune că pentru a avea un somn odihnitor oricând, dar mai ales la menopauză, e important să:

• Ideal este să facem modificări de stil de viață înainte să avem simptome copleșitoare, pentru că atunci ne simțim presate, grăbite
• Fluctuațiile hormonale (lipsa estrogenului) afectează semnificativ somnul
• Evităm cafeaua după ora 14.00
• Evităm alcoolul seara, pentru că ne trezește și ne agită la 2-3 ore după ce adormim
• Fără ecrane seara
• Rutina de somn: ne culcăm cam la aceeași oră, adormim doar în pat (nu pe canapea, nu lângă copil), dormim în jur de 8 ore pe noapte, în medie, în funcție de persoană
• Sport în timpul zilei, ca să procesăm și să eliminăm cortizolul (hormonul stresului)
• Temperatură în dormitor de max 20 de grade

Ana Deaconu, antrenor de fitness (o găsiți aici), spune că, pentru un corp sănătos și puternic la menopauză, trebuie să:

• Una din trei femei e predispusă la fracturi, 21% dintre femei sunt predispuse la osteoporoză
• E important din tinerețe să fim puternice, să avem masă musculară
• Fără diete extreme, nu e important să fim slabe!
• E important să facem antrenamente cu greutăți, benzi elastice, cu propria greutate, nu alergat pe bandă în disperare, nu cardio până nu mai respiri!
• Nu e normal să nu ne putem ridica de pe scaun cu ușurință, sau să obosim când ridicăm ceva deasupra capului!
• E important și mersul pe jos, luați-vă un ceas care vă măsoară pașii, cel mai ieftin, nu contează, 8.000 de pași pe zi sau mai mulți ar fi minunați!

Experiența mea arată că multe momente din viață pot fi transformate în prilejuri de mișcare, de exemplu întâlnirea la cafea cu o prietenă, discuțiile cu copilul sau cu soțul, când avem ceva de vorbit, chiar de mâncat un senviș, ieșim și ne plimbăm prin parc și uite așa într-o oră bifez și pașii, și masa, și socializarea, și conectarea cu natura.

Pe 13 mai ne vedem pentru episodul 4, când vom vorbi despre corp, intimitate, viață sexuală, din punct de vedere emoțional, medical și sport.

Episodul introductiv, cu Elena Ucenic, medic primar ginecolog,cu specializare în menopauză (o găsiți aici), Bogdana Dobre, Nora Neghină și Ana Deaconu, despre ce se întâmplă cu corpul nostru la menopauză, e aici.

Episodul al doilea, despre emoții, imagine corporală, tratamente în menopauză, cu aceleași specialiste, aici.